| 23 мая 2024 г. — 6:49 PT
Удобная функция для здоровья и фитнеса в watchOS и iOS — возможность видеть зоны сердечного ритма на Apple Watch и iPhone. Читайте дальше, чтобы узнать, что они означают, как посмотреть максимальную частоту сердечных сокращений, вручную отредактировать свои зоны и многое другое.
Apple Watch и iPhone — с watchOS 9/iOS 16 и новее — автоматически создают ваши пять зон сердечного ритма на основе метода резерва сердечного ритма. Максимальные и покоящиеся значения обновляются автоматически первого числа каждого месяца.
Вот как Apple описывает эту функцию:
«Зоны сердечного ритма — это процент от максимальной частоты сердечных сокращений, которые автоматически рассчитываются и персонализируются с использованием ваших данных о здоровье. На Apple Watch зоны сердечного ритма представлены в пяти сегментах — уровнях нагрузки от легкого до все более интенсивного. Отслеживая свою зону сердечного ритма, вы можете сделать тренировку более эффективной и бросить вызов себе, чтобы улучшить свою физическую форму».
Как посмотреть зоны сердечного ритма на Apple Watch и iPhone
Просмотр зон сердечного ритма во время тренировки
- Убедитесь, что на Apple Watch у вас установлена watchOS 9 или новее, а также в приложении «Здоровье» на iPhone введены ваши дата рождения.
- Начните кардио-тренировку, такую как ходьба, бег или езда на велосипеде (Apple не уточнила, какие именно типы тренировок включают зоны сердечного ритма, кроме «кардио-ориентированных»).
- Проведите вниз на первом экране тренировки, чтобы увидеть свой сердечный ритм и в какой зоне он находится.
Просмотр зон сердечного ритма после тренировки
- После тренировки зайдите в приложение «Фитнес» на iPhone, чтобы увидеть данные о зонах сердечного ритма.
- Выберите тренировку из главного экрана «Сводка» или нажмите на кольца или «Показать всё», чтобы выбрать другую дату/тренировку.
- Выбрав тренировку, проведите вниз, пока не увидите «Сердечный ритм», нажмите «Показать всё».
Теперь вы увидите разбивку по времени, проведенному в каждой зоне сердечного ритма:
Как вручную отредактировать свои зоны сердечного ритма
Хотя зоны сердечного ритма автоматически добавляются на основе вашего возраста, роста и веса, вы можете изменить их вручную (обычно для продвинутых спортсменов).
- Перейдите в «Настройки» > «Тренировка» > «Зоны сердечного ритма» на своем Apple Watch и выберите «Вручную» вверху.
- Или на iPhone зайдите в приложение Apple Watch > «Тренировка» > «Зоны сердечного ритма», затем выберите «Вручную» вверху.
Как узнать свой максимальный сердечный ритм?
Превышение максимального сердечного ритма считается небезопасным для медицинских работников. Чтобы узнать рекомендуемый максимум:
- Перейдите в «Настройки» > «Тренировка» > «Зоны сердечного ритма» на своем Apple Watch, проведите вниз, чтобы найти свой максимальный сердечный ритм.
- Или на iPhone зайдите в приложение Apple Watch > «Тренировка» > «Зоны сердечного ритма», проведите вниз, чтобы найти свой максимальный сердечный ритм.
Что означают зоны сердечного ритма?
Понимание зон сердечного ритма может быть полезно по-разному. Но одни из самых практических применений — это тренировки по сердечному ритму (правильный отдых или напряжение), нацеливание на зоны сердечного ритма для сжигания жира или углеводов, а также осведомленность для людей с заболеваниями.
Cleveland Clinic предлагает полезную статью о том, какие виды калорий вы сжигаете в различных зонах. Это не будет напрямую соответствовать пяти зонам сердечного ритма Apple Watch, но является хорошей отправной точкой.
Используйте свой максимальный сердечный ритм (подробности см. выше), чтобы рассчитать показатели по приведенным ниже формулам:
- Зона низкой интенсивности: вы тренируетесь на 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. При этом 85% сжигаемых калорий — это жир. Недостаток? Вы сжигаете меньше калорий в целом, чем при более высокой интенсивности. Обычно вы можете поддерживать эту зону дольше всего.
- Умеренная зона: вы тренируетесь на 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Примерно 65% сжигаемых калорий — это жир.
- Аэробная зона: работая на 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы попадаете в аэробную зону. Около 45% сжигаемых калорий — это жир. Но вы сжигаете большее количество калорий в целом по сравнению с другими зонами сердечного ритма. Обычно вы поддерживаете эту зону самое короткое время.
Основная идея тренировок по сердечному ритму — «тренировать вашу аэробную систему, не перегружая костные и мышечные системы», — объясняет персональный тренер Эрин Карр. Ознакомьтесь с этой статьей от Runner’s World, чтобы узнать все подробности:
Читайте другие руководства 9to5Mac: