| 24 января 2024 г. — 13:20 PT
ВСР — это ценный показатель здоровья, который измеряется Apple Watch, однако в watchOS или iOS нет встроенной интеграции для лучшего понимания и использования данных, оставляя это сторонним приложениям. Ниже мы расскажем, что такое ВСР, почему она важна, а также как записывать и использовать ВСР с Apple Watch и iPhone.
Оглавление
Что такое ВСР?
ВСР расшифровывается как вариабельность сердечного ритма, и это измерение того, как изменяется интервал времени между ударами сердца. Вы не замечаете этих крошечных отклонений, но такие устройства, как Apple Watch, улавливают ВСР, которая измеряется в миллисекундах.
Некоторые медицинские работники утверждают, что измерение ВСР через кожу с помощью умных часов не так точно, как специализированное медицинское оборудование. Но были исследования, которые показывают, что Apple Watch так же надежны, как и продукты, например, пульсометры Polar, для измерения ВСР.
В конце 2022 года было опубликовано последнее исследование, показывающее, что Apple Watch точно отслеживает ВСР.
Почему ВСР важна?
Хотя поначалу это может показаться плохим, более высокий показатель ВСР на самом деле является признаком лучшего здоровья, большего счастья, меньшего стресса, а также может означать, что вы восстановились и готовы к тренировкам.
Многие специалисты в области здравоохранения и фитнеса считают ВСР одним из лучших показателей, чтобы знать, когда вашему телу нужен отдых или когда оно готово к максимальной производительности, а также для понимания состояния вашей вегетативной нервной системы.
Наряду с ВСР, Кардио-фитнес — на основе VO2 max — это ценный показатель, на который стоит обратить внимание, так как он может указывать и прогнозировать общее состояние здоровья.
Вот как Cleveland Clinic описывает ВСР:
Изменчивость вашего сердца отражает, насколько адаптивным может быть ваше тело. Если ваш сердечный ритм сильно варьируется, это обычно свидетельствует о том, что ваше тело может адаптироваться к различным изменениям. Люди с высокой вариабельностью сердечного ритма, как правило, менее подвержены стрессу и более счастливы.
С другой стороны, низкий показатель ВСР (в состоянии покоя) может указывать на то, что ваше тело менее адаптивно/устойчиво и может быть признаком проблем со здоровьем или потенциальных проблем со здоровьем в будущем.
Что такое хороший показатель ВСР?
ВСР — это очень индивидуальный и постоянно меняющийся показатель. Он также зависит от множества факторов, включая физическое и психическое здоровье/стресс, диету, питание, употребление алкоголя, режим сна, возраст, пол, генетику, частоту/интенсивность упражнений и многое другое.
ВСР также может сильно меняться в течение дня, поэтому не зацикливайтесь на отслеживании ее по часам. С учетом этого важно не сравнивать ВСР с другими, а просто отслеживать свои собственные тенденции ВСР с течением времени. Если у вас есть вопросы по поводу показателей ВСР, проконсультируйтесь с врачом.
Но если вам интересны общие показатели ВСР, Whoop опубликовал средние значения ВСР (50% пользователей) по возрасту:
Как использовать ВСР с Apple Watch и iPhone
Как найти данные ВСР Apple Watch
Для пользователей Apple Watch в возрасте 18 лет и старше ВСР автоматически записывается Apple Watch (в большинстве стран). Однако, чтобы просмотреть данные, вам нужно зайти в приложение «Здоровье» на iPhone.
- Откройте приложение «Здоровье» на iPhone
- Нажмите на вкладку «Обзор» в правом нижнем углу
- Теперь выберите «Сердце» > «Вариабельность сердечного ритма»
- Вверху вы можете изменить представление данных ВСР по дням, неделям, месяцам, полугодиям и годам
Как принудительно записать ВСР с Apple Watch
Вы можете получить более точные и потенциально более полезные данные, если вручную выполните измерение ВСР с помощью Apple Watch в состоянии покоя и в одно и то же время каждый день.
- В дополнение к автоматическим измерениям, вы можете принудительно записать ВСР на Apple Watch, открыв приложение «Дыхание» и выбрав «Дыхание»
- Вскоре после этого новые данные ВСР появятся в приложении «Здоровье» на iPhone
Получение большей пользы от данных ВСР
Проблема в том, что Apple Watch и приложение iOS «Здоровье» не дают никаких рекомендаций или аналитики по вашим данным ВСР, как Whoop или Oura.
Полезно знать, что восходящий тренд ВСР является хорошим показателем общего состояния здоровья, но как насчет более действенных выводов?
Я использовал приложение Training Today и был впечатлен его рекомендациями. После того, как оно получит доступ к вашим данным ВСР из приложения «Здоровье», приложение сравнивает вашу текущую ВСР с вашей базовой линией, чтобы дать рекомендацию, например, взять время для восстановления, «сохранять стабильность, но слушать свое тело» или «готовность к пиковой производительности».
Training Today называет это показателем готовности к тренировке (RTT) и работает по простой в использовании цветовой шкале от 0 до 10. Я обнаружил, что рекомендации стали действительно полезным стимулом прислушиваться к тому, что говорит мне мое тело.
Training Today — это бесплатная загрузка из App Store с возможностью покупки внутри приложения для разблокировки всех функций.
Вот еще несколько отличных приложений на основе ВСР, на которые стоит обратить внимание:
И если у вас есть совместимый Bluetooth или ANT пульсометр от Polar, Suunto или других производителей, Elite HRV — это еще одно приложение для iOS, которое предоставляет более подробный и действенный опыт.
Как улучшить ВСР
Отличный статья от умного трекера здоровья Whoop о 10 способах улучшить ВСР. Вы вряд ли найдете там что-то новое, но список является хорошим напоминанием о сферах, которые стоит пересмотреть/приоритезировать:
- Физические упражнения
- Диета и питание
- Стабильный сон
- Поддержание водного баланса
- Избегание алкоголя
- Сосредоточенное дыхание
- Медитация
- Холодная терапия
- Ведение дневника благодарности
Читайте другие руководства от 9to5Mac: