| 27 ноября 2023 г. — 6:58 PT
Случайное решение, принятое в начале следующего года, окупилось примерно через 18 месяцев: Apple Watch, которые я носил ночью, оказались невероятно полезными при борьбе с приступом бессонницы.
В частности, они помогли мне справиться с распространенным порочным кругом бессонницы: вы не можете спать, вы начинаете нервничать из-за того, что не спите, что еще больше затрудняет засыпание…
Существуют различные способы классификации бессонницы, причем два из этих терминов относятся к тому, как она проявляется.
Нарушение засыпания — это когда у вас возникают трудности с засыпанием в первую очередь. Я благодарен, что никогда не страдал от этого. Если я *очень* устал, когда ложусь спать, я засыпаю почти сразу, как только моя голова касается подушки. В остальное время я читаю перед сном, и в какой-то момент понимаю, что мои глаза закрылись, кладу книгу и снова засыпаю в течение нескольких секунд.
Нарушение поддержания сна — это когда вы легко засыпаете, но просыпаетесь ночью и затем испытываете трудности с засыпанием снова. Это тот тип, от которого я страдал, и причина этого не была большой загадкой. Стресс — распространенная причина, и в то время я переживал значительный стресс. (Причина этого еще не полностью устранена, но, к счастью, сейчас значительно уменьшилась.)
Но независимо от того, от какого типа вы страдаете, этот порочный круг очень часто запускается. В моем случае я просыпался ранним утром, не мог снова заснуть, а затем беспокоился, что если я *не* засну снова, то получу всего 2-3 часа сна и буду зомби на следующий день. Хроническое недосыпание также связано с повышенным риском других проблем со здоровьем, и опять же, опасения по этому поводу могут усилить тот самый стресс, который мешает вам спать.
Мои Apple Watch
В феврале прошлого года я обнаружил, что могу купить часы Series 5 Ceramic примерно за половину первоначальной цены. Это был своего рода эксперимент, но поскольку мне повезло с ценой, я знал, что не потеряю деньги, если решу их перепродать. Как бы то ни было, я мгновенно влюбился в них.
Это оставило мне запасные часы Series 4. Поскольку они оказались очень малоценными, я решил провести еще один эксперимент: использовать их как ночные часы.
Отслеживание сна было моей первоначальной мотивацией, хотя не бессонница стала причиной этого.
Я заболел COVID незадолго до Рождества, и моя энергия восстанавливалась медленно. В течение некоторого времени я в основном только работал и спал, и в течение нескольких недель после этого я все еще ложился спать рано вечером. Ситуация постепенно улучшается, но время моего отхода ко сну (и фактическое время сна) по-прежнему очень переменчиво, поэтому полезно иметь реальные данные о том, сколько сна я получаю.
Но помимо этого, многие из нас — возможно, даже большинство — не получают столько сна, сколько нам в идеале следует, и без точных данных легко обмануть себя, думая, что мы получаем его достаточно. Поэтому я считаю, что регулярное отслеживание сна имеет постоянную ценность.
Это оказалось полезным. Когда я видел, что у меня было две или три ночи с недостаточным сном, это побуждало меня быть более дисциплинированным в отношении времени отхода ко сну, чтобы решить проблему.
Борьба с порочным кругом бессонницы
Когда возникала бессонница поддержания сна, схема была такой: я засыпал как обычно, но затем просыпался ночью, обычно ранним утром. В этот момент я чувствовал себя совершенно бодрым и с трудом мог снова заснуть.
Когда я просыпался посреди ночи, субъективно мне казалось, что я бодрствовал *очень* долго, прежде чем наконец снова заснуть. И чем дольше я был бодрствователем, тем больше я нервничал из-за того, что не спал.
Я попробовал 20-минутный тест, который часто рекомендуют: если вы не заснули в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь другим на некоторое время, пока снова не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель. Это не сработало для меня: как только я вставал с постели, я больше не чувствовал усталости, даже следуя совету избегать экранов.
Но мои Apple Watch — с работающим Napbot — предложили решение проблемы стресса от бессонницы, вызывающей еще большую бессонницу.
Каждое утро мне представлялся обзор моего сна. В некоторых случаях это действительно подтверждало, что я был бодрствователем долгое время. В этом примере я мог видеть, что проснулся около 5:30 утра и оставался бодрствователем до времени после 7 утра (в выходные):
Также показано, что я кратковременно просыпался еще полдюжины раз за ночь.
Но были и другие ночи, когда у меня было такое же субъективное ощущение бодрствования часами, но данные показывали, что это было 30-40 минут, иногда меньше.
Часто также выяснялось, что общее время моего сна было в порядке, несмотря на перерыв.
Мне также было интересно узнать о фазах сна и о том, типичны ли мои паттерны. Я заметил, например, что у меня, похоже, очень мало того, что Napbot называет глубоким сном.
Но после долгих поисков в Google выяснилось, что вся эта область гораздо менее однозначна, чем предполагают яркие цвета. В то время как трекеры сна, такие как Apple Watch, довольно хорошо (хотя и далеко не идеально) определяют, когда мы бодрствуем и когда находимся в фазе быстрого сна, они гораздо менее надежны в различении легкого и глубокого сна.
Кроме того, ведутся споры о том, сколько глубокого сна нам нужно, с рекомендациями от 25% до 10%. Сопоставив эти два факта, мне показалось, что мое собственное сочетание основного и глубокого сна было не редкостью, и велика вероятность, что я получал достаточно последнего.
Аналогично, совсем не редкость просыпаться посреди ночи, прежде чем снова заснуть. Действительно, есть исторические данные, свидетельствующие о том, что две отдельные стадии сна были на самом деле очень распространены во времена до электрического освещения. И те действительно короткие периоды, когда я показан бодрствующим, также совершенно нормальны, и обычно они настолько коротки, что мы даже не осознаем, что проснулись.
В целом, сочетание данных и изучения сна оказалось успокаивающим. Мой общий сон выглядел нормальным, несмотря на бессонницу. Я был бодрствователем меньше, чем думал. Паттерны, которые я испытывал, не были особенно необычными. И большая часть бессонницы носит краткосрочный характер.
Это полностью сняло стресс, связанный с бессонницей, и хотя мои паттерны сна по-прежнему не на 100% соответствуют моим желаниям, теперь я уверен, что как только причина стресса будет устранена, все наладится.