Как правильно расположить экран Mac или компьютера, чтобы избежать или устранить боль в шее

Michael Potuck | Понедельник, 20 апреля, 2020, 08:30.

Avatar for Michael Potuck
 | 20 апреля 2020 г. — 16:27 PT
How to set computer right height avoid neck pain

Ранее мы рассматривали, как правильно сидеть за компьютером, чтобы избежать болей в спине и усталости. Продолжая тему улучшения самочувствия во время работы за столом, на диване и т. д., давайте углубимся в еще один важный аспект осанки: положение головы и шеи, а также то, как правильно расположить экран компьютера, чтобы избежать боли.

Естественно, поскольку голова, шея и спина взаимосвязаны, если ваша осанка нарушена в поясничном (нижнем) или грудном (среднем) отделе позвоночника, у вас, вероятно, возникнут проблемы с осанкой шейного (верхнего) отдела позвоночника, которые со временем могут вызвать боль и скованность в шее и голове.

Смещение головы всего на три дюйма может увеличить вес, действующий на шею, с 12 до 42 фунтов. Это наглядно показывает, насколько сильно плохая осанка может нагружать наши тела.

Если вы еще не позаботились о правильном положении тела, обязательно сделайте это в первую очередь, поскольку положение шеи и головы зависит от того, скруглены ли ваши плечи и спина.

Если вы готовы уделить внимание правильной осанке шеи и головы и расположить экран компьютера на нужной высоте, следуйте инструкциям ниже.

И если вы испытываете хроническую или сильную боль или имеете другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений и растяжек, приведенных ниже.

Как правильно расположить экран Mac или компьютера, чтобы избежать боли в шее

  • Большинство экспертов рекомендуют располагать экран компьютера так, чтобы при прямом взгляде ваши глаза находились примерно на 2–3 дюйма ниже верхнего края экрана.
    • Еще одна распространенная рекомендация — чтобы ваши глаза находились на уровне верхней 1/3 части дисплея, а нижние 2/3 — ниже.
    • Это будет зависеть от размера вашего дисплея (например, MacBook или 27-дюймовый iMac и т. д.).
    • Важно, чтобы вам не пришлось нарушать нейтральное положение шеи, чтобы видеть экран во время работы
  • Держите экран компьютера на расстоянии не менее вытянутой руки.
    • Возможно, вам понадобится отодвинуть его дальше при использовании большого дисплея; опять же, помните, что вам не придется вытягивать шею, чтобы увидеть весь экран.
  • Расположите компьютер прямо перед собой.

Различные способы поднять экран MacBook, Mac или другого компьютера включают подставки для ноутбуков (на фото выше: подставка Yohann MacBook Pro Stand), столы с регулируемой высотой, или вы можете просто использовать книги, которые есть у вас дома 😄. Не забудьте, что вы можете регулировать высоту стула, если она регулируется.

Как найти правильное нейтральное положение шеи и головы

  • Один из способов получить хорошее представление о положении шеи и головы — попросить кого-нибудь сделать несколько фотографий вашего профиля во время работы за компьютером, затем вы сможете сравнить их визуально и на ощупь с видеоуроками ниже.
  • Доктор Джон Русин предлагает отличное простое упражнение, которое можно выполнять стоя у стены, чтобы понять, как ощущается нейтральное положение шеи:

Джереми Этьер также предлагает ценную программу растяжек для головы и шеи, чтобы найти правильное положение и помочь устранить боль, скованность и усталость в шее:

Читайте другие руководства 9to5Mac: