| 1 января 2017 г. — 5:59 PT
В прошлый Новый год я решил начать правильно питаться, ежедневно заниматься спортом и заполнять кольца активности на своих Apple Watch, чтобы привести себя в форму. Я нарушил свое новогоднее обещание 4 января, но 1 апреля начал снова и в итоге потерял более 22 кг за 2016 год.
Apple Watch не потеряли вес за меня — это потребовало много усилий и реального изменения образа жизни — но функции отслеживания физической активности и приложение «Активность» от Apple помогли количественно оценить мои усилия, не позволяя мне делать слишком мало или слишком много.
Apple Watch стали абсолютно эффективным мотивационным тренером, который подтолкнул меня к достижению цели стать более активным. Ниже я подробно расскажу о своем опыте и поделюсь некоторыми уроками, которые я усвоил на своем пути.
Кольца активности Apple Watch показывают «Движение», «Тренировку» и «Стойку». «Движение» — это количество сожженных калорий, основанное на данных пульса; «Тренировка» — это количество минут, в течение которых пульс был повышен из-за активности, например, быстрой ходьбы; «Стойка» — это количество часов, в течение которых вы вставали и двигались не менее одной минуты.
«Движение», «Тренировка» и «Стойка» представлены тремя кольцами, которые замыкаются при достижении цели. «Движение» — это настраиваемая цель, которую можно менять в любое время; «Тренировка» — фиксированная 30-минутная цель, но тренироваться не обязательно за один раз; «Стойка» требует 12 разных часов для выполнения.
Кольца активности как визуальные индикаторы моего прогресса в течение каждого дня оказались для меня очень эффективными. Я пробовал другие фитнес-трекеры раньше, но ничто не оказалось таким дружелюбным и мотивирующим, как Apple Watch.
Частично Apple Watch работают для меня, потому что они привлекательны не только функциями отслеживания активности: это красивые часы, у них есть Siri и Apple Pay, и они тесно интегрированы с iPhone. Я носил свои около года, прежде чем действительно серьезно отнестись к их функциям отслеживания физической активности.
Достижение моей цели по снижению веса все равно не произошло за одну ночь. Первые десять фунтов (около 4,5 кг) ушли легче, потом стало труднее, но создание тренировочного режима с Apple Watch сильно помогло.
Мой совет по установке личной цели «Движение» таков: выполняйте 30 минут упражнений, которые вы можете последовательно повторять ежедневно, затем посмотрите на свое значение «Движение» в конце дня и сделайте его своей ежедневной целью.
Например, я начал с 30 минут на эллиптическом тренажере (15 минут утром и 15 минут днем, прежде чем смог выполнить полные 30 минут) как моей базовой тренировки. Тренировка сожгла около 300 активных калорий, а еще 200 активных калорий я сжигал ежедневно без тренировок, поэтому установил цель «Движение» на 500.
Ваша цель «Движение» может быть ниже или выше, в зависимости от того, какую тренировку вы последовательно выполняете, но главное — найти то, что мотивирует вас больше двигаться, не будучи слишком сложным для включения в вашу рутину.
Начинать с малого тоже нормально. Я постепенно увеличивал свою цель «Движение» до 800 в день, прежде чем достиг своей цели по снижению веса на 22 кг, а затем снизил ее обратно до 500. Без этого я бы точно бросил, столкнувшись с 800.
Потеря веса, конечно, потребовала сочетания диеты и упражнений, и отслеживание питания с помощью функции HealthKit от Apple действительно помогло. Я использую MyFitnessPal для записи приемов пищи.
Он помогает установить дневную норму калорий и автоматически вычитает калории, сожженные во время упражнений, измеренные Apple Watch. Если ваша норма калорий составляет 2000, а вы съели 2300 калорий за день и сожгли 350 калорий на тренировках, вы все равно уложились в свою норму.
Поддержка HealthKit означает, что данные, которые вы вводите в MyFitnessPal, могут быть переданы в приложение «Здоровье» от Apple, которое может стать кладезем информации по мере сбора вами большего количества данных.
Диета оказалась для меня намного сложнее, чем упражнения, но я не думаю, что мотивировал бы себя заниматься одним без другого. Поскольку я записывал тренировки с Apple Watch и выполнял свои кольца активности, я чувствовал мотивацию улучшать и свой рацион.
Я питался нездоровой пищей в течение 25 лет (и вырос на южной кухне, что не помогло), но в апреле я отказался от газировки и сладкого чая в пользу воды и несладкого чая, а также начал пить свой утренний кофе без сахара. Я также заменил перекусы в течение дня и огромные порции фастфуда в конце дня на регулярные и более продуманные завтраки, обеды и ужины.
Для меня хитрость диеты заключалась в том, чтобы не быть слишком строгим к себе. Раньше я ел вредную пищу постоянно и иногда ел здоровую пищу, но это не делало меня здоровым. Теперь я стараюсь питаться лучше каждый день, и наслаждаться вредной пищей в умеренных количествах не определяет мою диету.
Фото моей семьи в декабре 2014 и декабре 2016
Запись приемов пищи звучит как большая работа, но вы, вероятно, едите одни и те же продукты регулярно, плюс MyFitnessPal и подобные приложения имеют отличные базы данных пищевой информации для множества продуктов. Это также помогло мне стать более вдумчивым в отношении своих пищевых привычек. Если бы я не мог количественно оценить свои пищевые привычки, я мог бы сильно переоценить, сколько я ем, и сидеть на неправильной диете. Вместо этого я могу видеть, когда у меня есть место для frappe из Pokémon Go, не пропуская свою цель.
То же самое касается отслеживания физической активности Apple Watch. Для меня важно иметь возможность оценить, сколько усилий достаточно, не перебарщивая и не думая, что мне нужно делать что-то неустойчивое, чтобы быть здоровее.
1 апреля я весил 211 фунтов (около 95,7 кг), а 31 декабря — 157 фунтов (около 71,2 кг); моя целевая отметка — около 150 фунтов (68 кг)
Я также обнаружил, что регулярное взвешивание очень мотивирует. Для меня ежедневное взвешивание было наиболее полезным, хотя обычно рекомендуется еженедельное. Мне нужно как можно больше данных, и наблюдение за закономерностями (вверх и вниз, но со временем сильно вниз) мотивировало меня. Я просыпаюсь каждое утро, надеваю Apple Watch, взвешиваюсь, затем использую это число, чтобы либо почувствовать удовлетворение от своего прогресса, либо подтолкнуть себя немного больше, держа в уме общую картину прогресса.
Я записываю свой вес в приложении «Здоровье» от Apple, и наблюдение за графиком веса с течением времени было очень информативным для понимания того, насколько хорошо я справляюсь или отстаю от графика. Я начал с простых весов, вручную вводя данные каждый день, а затем несколько месяцев назад перешел на умные весы, которые автоматически добавляют данные через HealthKit.
Честно говоря, я никогда не думал, что смогу сбросить 22 кг, когда начинал в апреле — особенно к концу года — но использование Apple Watch для построения режима и количественной оценки моих усилий помогло сделать это возможным.
Моя первоначальная цель заключалась в том, чтобы сбросить 4,5 кг, и я сбрасывал их по 4,5 кг за раз с момента начала, не меняя кардинально свой режим. Начало серии в приложении «Активность» особенно помогло, что также сделало путешествие во время летнего отпуска немного сложным.
Когда мы с женой проехали 15 часов до Вашингтона в августе, я заранее решил, что прерывание серии ради отпуска — это нормально. В итоге мы ехали всю ночь туда и обратно, делясь обязанностями водителя, так что мне удалось завершить свои кольца активности в течение дня, не прерывая серию.
Хотя я бы не советовал всем так сильно стараться поддерживать серию, должен признать, что усилия в эти два дня подтолкнули меня продолжать в дни, когда у меня не было оправдания замедлиться.
Вот где Apple Watch серьезно изменили что-то в моей жизни, помимо помощи в потере веса. Я нахожу время, чтобы выделить себе время для упражнений каждый день, и это обычно улучшает остальную часть моего дня.
Например, как в День Благодарения, так и на Рождество я бежал 5 км на рассвете, что дало мне время подумать о дне и оценить предстоящие часы. Я чувствовал себя достигнувшим цели еще до начала дня, что помогло мне чувствовать себя присутствующим в моменте на протяжении всего остального дня. (Я также просыпаюсь раньше в большинстве дней, чтобы как бы «обмануть» цель «Стойка», рано начав с нее.)
Исследование новых тренировок и режимов с Apple Watch также было увлекательным. Я начал с бега, но у меня это не очень получалось, поэтому решил, что это не для меня. Приложение «Тренировка» от Apple может отслеживать тренировки на эллиптическом тренажере, поэтому я купил подержанный тренажер для своего домашнего офиса и сделал его своим ежедневным упражнением. Я купил велосипед, чтобы добавить велоспорт на открытом воздухе в свой режим, просто потому, что Apple Watch поддерживали эту тренировку, и мне хотелось разнообразия в своем режиме.
Затем я постепенно вернулся к бегу, пока это не стало рутиной. Я начал бегать по 0,5 мили за раз (с одним-двумя перерывами), затем перешел к миле за раз, прежде чем добавить воскресный забег на 5 км в мое расписание, что является одним из ярких моментов моей недели.
Мое путешествие с Apple Watch даже расширило мою семью. Несколько недель назад я взял щенка далматина по имени Хейли. Я всегда восхищался далматинами, но они очень активные собаки, а я раньше *не* был активным человеком. Я был, признаться, слишком ленив и неактивен, чтобы быть хорошим владельцем собаки раньше. Теперь, когда я преобразил свой образ жизни, у меня появился новый партнер по бегу, а у моей дочери — ее первый щенок.
Я постоянно вижу положительные эффекты в различных сферах своей жизни после того, как в апреле сделал несколько шагов назад, чтобы сделать что-то новое.
Когда погода потеплеет, я с нетерпением жду регулярного плавания в рамках своей программы упражнений. Я тестировал отслеживание плавания, когда Apple Watch Series 2 только вышли в сентябре, но пока вода там, где я живу, слишком холодная для плавания, поэтому я буду ждать более теплой погоды.
Помимо потери веса, я абсолютно в восторге от того, как Apple Watch преобразили мою повседневную жизнь. Всем, кто находится на подобном пути, я рекомендую начинать медленно и не быть слишком строгим к себе. Придерживайтесь своего режима, даже если иногда нарушаете его. «Ring in the New Year Activity Challenge» от Apple — отличное место для старта, но никогда не бывает плохого времени, чтобы начать быть более активным, будь то 1 января или 15 июня, если вы этого хотите.
Новогодние обещания могут быть контрпродуктивными, если вы чувствуете, что должны сделать это правильно сейчас или ждать еще год, чтобы попробовать снова. Если быть более активным — это то, чего вы хотите, но это не получается сегодня, на этой неделе или в этом месяце, держите свою цель в уме, а не сроки. Что касается меня, я сошел с дистанции всего через несколько дней в прошлый Новый год, но возвращение к делу 1 апреля значительно улучшило мое восприятие этого Нового года.
Я также обнаружил, что делиться опытом с другими по пути очень полезно. Apple’s Activity Sharing — это забавный инструмент для использования с друзьями и семьей, у которых есть Apple Watch; открытое обсуждение моих целей и прогресса помогло мне оставаться подотчетным, а отслеживание моего прогресса помогло мне хорошо относиться к своим усилиям.
Подробно рассказывайте о своих усилиях на Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat или где угодно, где вы чувствуете общность, и вы будете удивлены поддержкой, которую можете получить.
Мне осталось всего несколько фунтов (около 2-3 кг) до моей личной цели, затем я хочу исследовать новые тренировки и базовое наращивание мышечной массы, и Apple Watch серьезно помогли мне обрести уверенность в достижении этой цели способами, которые раньше казались невозможными. Переход от полной неактивности к попытке заниматься спортом каждый день может быть трудным переходом, но сегодня это кажется неотъемлемой частью каждого дня после *множества* неудачных попыток в прошлом.
Для меня есть что-то очень эффективное в «геймификации» здоровья с помощью легко отслеживаемых метрик и достижимых краткосрочных и долгосрочных целей. Я мог бы сидеть на диете и заниматься спортом самостоятельно, но раньше я понятия не имел, с чего начать; полагаться на Apple Watch как на тренера полностью изменило ситуацию для меня. Apple Watch очень помогли мне мотивироваться на изменение своей жизни к лучшему, и я стал счастливее благодаря этому сегодня.
Если вы начинаете подобное путешествие с Apple Watch, я был бы рад услышать о вас. С Новым годом и удачи в достижении ваших целей!